Przysiady to najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków, chętnie wykonywane zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Jest to bardzo dobra wariacja treningowa, wspomagająca najważniejsze mięśnie nóg, pomagająca je wzmocnić i wyrzeźbić. Co więcej, istnieje naprawdę wiele rodzajów przysiadów, które można wdrożyć do swojego planu treningowego. A jeżeli chcemy zadbać o atrakcyjny wygląd naszych pośladków, oprócz ćwiczeń na masie własnego ciała, możemy dodać obciążenie. Jak wykonywać przysiady z hantlami? Zobaczmy. Przysiady z hantlami – zasady ogólne Chyba każdy wie, jak wyglądają przysiady. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie, wzmacniające mięśnie nóg i pośladków, a jednak osoby początkujące często mają problem z prawidłową techniką jego wykonywania. Co więcej, rodzajów przysiadów jest kilka, oprócz przysiadów klasycznych wyróżnić należy także przysiady bułgarskie, które uwzględniają postawę wykroczną, dzięki czemu pozwalają na obciążenie każdej nogi indywidualnie. Właściwie każdy rodzaj przysiadów, jakie wykonujemy na masie własnego ciała, można wykonywać też z obciążeniem. Na siłowni często widzi się osoby ćwiczące ze sztangą na plecach lub na barkach, ale chyba bardziej komfortowe, a również skuteczne są przysiady z hantlami. Ogólne zasady tego typu ćwiczeń są takie, aby dobierać obciążenie zgodne z poziomem indywidualnego zaawansowania. Sama technika ćwiczeń wygląda podobnie jak w przypadku treningu bez ciężarów, a różnica polega jedynie na odpowiednie trzymaniu hantli. Przysiad bułgarski z hantlami - technika ćwiczenia Przysiad bułgarski nie tylko pomoże wzmocnić mięśnie naszych pośladków, ale zadziała w dużym stopniu na mięśnie czworogłowe uda. Dokładnie opisując ćwiczenie, warto zaznaczyć, że zaangażowane w ruch są: m. czworogłowe; m. pośladkowe; grupa mięśni kulszowo-goleniowych; m. prosty brzucha. Jak widać, jest to więc ćwiczenie wielozadaniowe. Zobaczmy, jak powinno się je prawidłowo wykonywać. Technika ćwiczenia: Jedną z nóg umieszczamy na stabilnym podparciu. Ręce wraz z hantlami swobodnie spoczywają wzdłuż tułowia, staw kolanowy zablokowany. Kolano nogi zakrocznej lekko zgięte, klatka piersiowa lekko wypchnięta. Rozpoczynając od powyższej pozycji, wykonujemy mocny wdech do przepony, a następnie kolano nogi wykonującej przysiad wysuwamy nieznacznie do przodu, pozostawiając stopę płasko przyklejoną do podłoża. Pamiętajmy o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. Schodzimy w dół do uczucia znaczącego rozciągania nogi zakrocznej. Powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy po kilka powtórzeń dla jednej i drugiej nogi. Przysiady sumo z hantlami - technika ćwiczenia Przysiad sumo to kolejne ciekawe ćwiczenie, które, wykonywane z hantlami, pomoże wzmocnić mięśnie nóg. Zaangażowane w ruch są: m. czworogłowy uda (główny); m. dwugłowy uda, m. pośladkowy (pomocniczo). Pozycja wyjściowa: Proste plecy i odcinek lędźwiowy. Hantel trzymamy oburącz przed sobą, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Stopy szerzej niż na szerokość barków, palce stóp do zewnątrz. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Ruch: Na wdechu wykonujemy płynny, powolny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego, utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Z wydechem powracamy do pozycji wyjściowej, nie wykonując przerostu w stawie kolanowym. Powtarzamy wyznaczoną ilość razy. Przysiady z hantlami na pośladki Przysiady z hantlami to bardzo dobry sposób na jędrne pośladki. Jeżeli chcemy zadbać o wygląd naszej pupy, możemy do planu treningowego wdrożyć przysiady klasyczne, z hantlami trzymanymi na wysokości klatki piersiowej lub na barkach. Z obciążeniem wykonywać można także przysiad z wyskokiem. W tym przypadku dłonie z hantlami pozostawiamy luźno przy bokach. Przysiady z hantlami - jakie dają efekty? Poprawnie wykonywane przysiady z hantlami z pewnością skutkować będą wzmocnieniem i wyrzeźbieniem mięśni nóg. Warto jednak zauważyć, że w trakcie ćwiczeń nie pracują tylko mięśnie kończyn dolnych, ale także brzucha, a czasem także całego korpusu wraz z plecami. Systematyczne wykonywanie przysiadów z hantlami z pewnością wpłynie więc korzystnie na sylwetkę, a jednocześnie wspomoże ogólną wytrzymałość i wydolność organizmu. Przysiady z hantlami - jakie obciążenie dobrać? Dobór obciążenia podczas wykonywania przysiadów jest bardzo ważny. Najistotniejszą zasadą jest to, aby nie przesadzać. Ciężar, jaki wybieramy, powinien być dostosowany do indywidualnych umiejętności oraz poziomu wytrenowania, a stopniowo można go zwiększać. Dobierając obciążenie, należy zwrócić uwagę na to, czy potrafimy z nim wykonać ćwiczenia w prawidłowej technice, bez krzywienia kręgosłupa i przeciążania stawów. Dla pewności warto zapytać o radę trenera personalnego, który pomoże nam dobrać odpowiednie hantle. Ćwicząc z wolnymi ciężarami, warto zainwestować także w skórki gimnastyczne dla wzmocnienia chwytu i ochrony skóry dłoni. Szeroki wybór skórek znaleźć można w naszym sklepie.

Przysiady, ćwiczenie dość popularne zarówno wśród amatorów siłowni, jak i tych bardziej zaawansowanych. Poprawnie wykonany przysiad to świetne ćwiczenie dające wiele korzyści, natomiast wykonywany błędnie niesie za sobą ryzyko kontuzji. Jaka jest więc poprawna technika oraz co dają przysiady? Jest to z całą pewnością ćwiczenie, które najmocniej angażuje mięśnie nóg. Podczas wykonywania przysiadów rozwijamy mięśnie ud, pośladków, a także łydki. Ćwiczenie może być wykonywane zarówno bez ciężaru, jak i z obciążeniem. Jednak aby przejść do różnych wariacji tego ćwiczenia należy najpierw opanować podstawy i poprawną technikę wykonywania przysiadu. Aby prawidłowo wykonać przysiad trzymamy się następujących zasad: Stopy ustaw na szerokość bioder lub nieznacznie szerzej Stopy są ustawione równolegle, palcami do przodu Plecy w neutralnej pozycji, nie pochylone do przodu ani do tyłu, utrzymane w miarę stabilnie Łopatki razem, brzuch i pośladki napięte Schodząc w dół do przysiadu cofnij biodra w tył i pilnuj, aby Twój ciężar ciała znajdował się mniej więcej na piętach, a stopy nie odrywały się od podłogi. Po cofnięciu bioder, zginasz kolana i schodzisz w dół mniej więcej do kąta 90 stopni (jeśli jesteś osobą początkującą możesz zatrzymać się wcześniej) Pilnuj, aby Twoje kolana nie wychodziły poza linię stóp! Co dają przysiady? Efekty przysiadów Przysiady są uznane za jedne z najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na zgrabne uda i pośladki. Dzięki temu, że angażują większą grupę mięśni pozwalają na spalenie większej liczby kalorii. Poprawnie wykonywane przysiady pozwalają wzmocnić mięśnie pleców, brzucha, ud oraz łydek. Dodatkowo poprawiają ruchomość stawów i zwiększają gęstość kości, dlatego też jest to dobre ćwiczenie w czasie trwania rehabilitacji (oczywiście po wcześniejszym zdiagnozowaniu). Przysiady to ćwiczenie, które jest nam potrzebne w życiu codziennym, dlatego tak ważne jest wykonywanie tego ćwiczenia poprawnie, aby nie obciążać przy tym kręgosłupa i nie nadwyrężać kolan. Poprawnie wykonany przysiad wzmacnia kolana, a dokładniej stawy i mięśnie je otaczające, dlatego jest uznawane nie tylko za ćwiczenie modelujące uda i pośladki, ale również ogólnorozwojowe i wzmacniające, które niewątpliwie warto jest wykonywać pamiętając o poprawnej technice. Dodatkowo wariantów tego ćwiczenia jest bardzo dużo, możemy je wykonywać z obciążeniem (ze sztangą lub hantlami), ewentualnie na maszynach, które są dostępne praktycznie na każdej siłowni. Systematyczne wykonywanie przysiadów poprawi naszą sprawność oraz motorykę a także wygląd naszych pośladków i nóg. Bibliografia: [1] Marecki B.: „Anatomia Funkcjonalna”, 2004, Wyd. AWF Poznań [2] Lafay Olivier: „Trening siłowy bez sprzętu”, 2007, Wyd. Aha [3] Delavier Frederic: „Atlas treningu siłowego”, 2009, Wyd. PZWL zdjęcie pochodzi ze strony:

Przysiady z obciążeniem są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń w fitness klubie i siłowni. Mimo to, wiele osób wciąż robi je niepoprawnie. Źle wykonane mogą sprawić sporo kłopotów. Sprawdź jakich wystrzegać się błędów. Przysiad zwłaszcza ten z obciążeniem to świetne ćwiczenie angażujące wiele partii mięśniowych. Działa na mięśnie rdzenia, pośladki, uda, a nawet brzuch. I choć jest jednym z najpopularniejszych na siłowni, wiele osób ma problem z jego prawidłowym wykonaniem. Dokładając kolejne kilogramy obciążenia możemy nawet zrobić sobie krzywdę. Dlatego tak ważne jest by wiedzieć jakich błędów należy się pięć najważniejszych i najczęściej popełnianych błędów podczas wykonywania przysiadów z obciążeniem. Następnym razem gdy zaczniesz je ćwiczyć, zwróć uwagę na swoją technikę. Nigdy nie jest za późno by skorygować złe nawyki Źle ustawione stopy lub kolanaPodczas wykonywania ćwiczeń skieruj palce stóp lekko na zewnątrz. Kolana i stopy cały czas powinny być w prostej linii z udami – unikaj kierowania ich do środka lub na zewnątrz zwłaszcza podczas głębokiego przysiadu. Jeśli nie zadbasz o prawidłową postawę ciężar spoczywający na twoich ramionach może przyczynić się do bolesnej kontuzji kolana lub kostki. PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjciIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+ PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjciIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+ 2) Zbyt płytki przysiadPrawidłowo przysiad z ciężarem powinno wykonać się do momentu aż uda będą równolegle z podłogą. Wiele początkujących osób wykonuje tylko pół przysiadu, nie osiągając tym samym pełni korzyści płynących z takiego treningu Złe obuwieNajlepsze do przysiadów są buty na płaskiej, niepoddającej się naciskowi podeszwie. Często ćwiczący na siłowni zakładają buty do biegania na podeszwie zaprojektowanej do amortyzowania wstrząsów wynikających z kontaktu pięty z podłożem. Takie obuwie jest świetne do joggingu, ale podczas wykonywania przysiadu z obciążeniem może być niebezpieczne, bo nie zapewnia wystarczającej stabilizacji Przeglądanie się w bocznym lustrze PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjQxIiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+ PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjQxIiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+ Pokusa spojrzenia w boczne lustro i przyjrzenia się wykonywanym ćwiczeniom z profilu jest duża, ale też niebezpieczna. Przekręcenie głowy w bok może zmienić balans naszego ciała, który odruchowo kierujemy w stronę w którą patrzymy. Nawet niewielkie zachwianie z dużym ciężarem niesie za sobą ryzyko kontuzji. Jeśli już nie możemy się oprzeć skupmy się by utrzymać prawidłowy ciężar Źle rozmieszczone uchwyty asekuracyjneKorzystając ze stojaków z uchwytami asekuracyjnymi możemy dostosować ich rozmieszczenie do własnych potrzeb. Ułatwi nam to w razie potrzeby szybkie odłożenie sztangi z obciążeniem. Zbyt wysoko podniesiony uchwyt sprawi, że będziemy musieli wspiąć się na palcach lub wykonać pół uniesienia. To niebezpieczne, bo łatwo stracić wtedy równowagę. Chcemy, żeby portal był miejscem wymiany opinii dla wszystkich mieszkańców Radomia i ziemi radomskiej. Ze względu na sytuację na Ukrainie i emocje, jakie pojawiają się przy tej okazji, zdecydowaliśmy w najbliższym czasie wyciszyć komentarze na naszej stronie. Zachęcamy do dyskusji w mediach społecznościowych. Apelujemy o wzajemny szacunek i zrozumienie. Chcemy, żeby nasze publikacje były powodem do rozpoczynania dyskusji prowadzonej przez naszych Czytelników; dyskusji merytorycznej, rzeczowej i kulturalnej. Jako redakcja jesteśmy zdecydowanym przeciwnikiem hejtu w Internecie i wspieramy działania akcji "Stop hejt". Dlatego prosimy o dostosowanie pisanych przez Państwa komentarzy do norm akceptowanych przez większość społeczeństwa. Chcemy, żeby dyskusja prowadzona w komentarzach nie atakowała nikogo i nie urażała uczuć osób wspominanych w tych wpisach.

Przysiady wykonywane poprawnie zagwarantują zgrabne uda i pośladki Opublikowano: 09:42Aktualizacja: 08:59 Przysiady to jedno z najbardziej znanych, popularnych i funkcjonalnych ćwiczeń. Wykonywane poprawnie – z obciążeniem lub bez – zagwarantują zgrabne uda i pośladki. Niestety, technika niekiedy pozostawia wiele do życzenia i wówczas takie ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. A zatem – jak robić przysiady, aby były zdrowe i efektywne? Jak robić przysiady?Przysiady – prawidłowa technikaPrzysiady – jakie wybrać obciążenie?Przysiady – czy są kontuzjogenne?Przysiady – najczęstsze błędy Większość osób, które przychodzą do mnie na zajęcia, nie ma pojęcia, jak wykonać prawidłowy przysiad, pomimo że ćwiczą od dłuższego czasu. Niektórzy mylą go nawet z kucaniem. A przecież jest to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie świata, bo imituje ruch siadania. A żeby usiąść, musimy najpierw cofnąć biodra, przenieść ciężar ciała na pięty (nie palce!!!) i, nie pochylając się za bardzo w przód, usiąść. Zauważcie, że wówczas wasze plecy są w neutralnym położeniu, nie w „przodopochyleniu”. Prawidłowy przysiad: Wykonując przysiady, nie możemy pominąć ważnego etapu tego ćwiczenia, jakim jest rozciąganie. Im dłużej pracuję z ludźmi, tym większe mam przekonanie, że o przysiadach można napisać książkę. Niebywałe, jak różne problemy motoryczne mają ludzie. Te problemy często nie pozwalają im na poprawne wykonanie ćwiczenia, co utrwala złe nawyki. Zwykle są to przykurczone w różnych miejscach mięśnie (plecy, mięśnie dwugłowe uda, stawy biodrowe, ścięgna Achillesa). Stąd pierwszy apel – zwracajcie uwagę na mobilność swojego ciała. Ćwiczycie? Świetnie, nie zapomnijcie jeszcze o rozciąganiu. To tak samo ważna część treningu. Inni są w stanie wykonać piękny przysiad, ale „upierają się” przy swoich nieprawidłowych nawykach ruchowych. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Energia Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących 24,90 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek 99,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z Twoim mikrobiomem, 30 saszetek 139,00 zł Przysiady – prawidłowa technika Aby móc w pełni cieszyć się efektami ćwiczeń, konieczne jest perfekcyjne opanowanie techniki. Oczywiście – dotyczy to każdego ćwiczenia, nie tylko przysiadów. Stań na szerokość barków i rozstaw stopy w delikatnej rotacji zewnętrznej. To będzie chroniło twoje kolanaprzed koślawieniem i wymusi na nich prawidłowy ruch. Zanim zaczniesz robić przysiady na pośladki – napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków– niech stabilizują pracę ciała i pilnują porządku. Teraz cofnij biodra w tył i pilnuj, by ciężar ciała znalazł się bardziej na piętach. Stopa nie ma prawa odrywać się od ziemi. Po cofnięciu bioder zginasz kolana i schodzisz w dół. Plecy! Bardzo ważne. Plecy mają pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalne krzywizny. Nie pochylaj się do przodu. Od początku, czyli od stania, aż do pełnego siadu, tułów ma pozycję neutralną. Najczęstsze błędy to zawijanie miednicy (czyli znany w CrossFit’owym słowniku butt wink). Powodów może być tu kilka. Brak zgięcia w biodrze, skrócone mięśnie (zwykle kulszowo-goleniowe) bądź zmiany w obrębie stawu biodrowego. Czasem problem tkwi także w słabym gorsecie mięśniowym pleców, zwłaszcza części lędźwiowej. Pilnuj, by kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Jeśli się tak dzieje, może być to spowodowane ze zbyt późnym zgięciem biodra. Przypominam – od tego zaczynasz. Wyjątkiem są tu jednak osoby, których budowa (długie nogi) po prostu wymusza wychodzenie poza linię palców stóp. Jako instruktor czuję się w obowiązku pilnować waszej prawidłowej techniki. Czasem mówię moim podopiecznym, że obrażają mnie swoim przysiadem. Oni się śmieją, a ja i tak będę się czepiać i poprawiać do końca świata. Przysiady – jakie wybrać obciążenie? Wielu osobom nie wystarczają tradycyjne przysiady – i osoby te wybierają opcję przysiadów z obciążeniem. Przede wszystkim – trzeba doskonale opanować technikę podstawowego ruchu i wiedzieć, jak wykonywać przysiady w sposób poprawny. Wówczas można włączyć do ćwiczeń dodatkowe narzędzia. Możemy wykonywać: przysiady ze sztangą i przysiady z hantlami. Jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą? Należy dbać o stabilizację całego ciała i stabilny chwyt sztangi. Istnieje kilka wariantów ze sztangą: przysiad ze sztangą na plecach, przysiady ze sztangą nad głową, przysiady ze sztangą z przodu. W przypadku hantli, wariantów także mamy kilka, np.: przysiady z hantlami na pośladki, przysiad bułgarski z hantlami, przysiad sumo z hantlami. Przysiady – czy są kontuzjogenne? To największy mit, jaki słyszałam. Są kontuzjogenne, jeśli zamiast robić przysiad, wykonujemy jego wesołe interpretacje. Tymczasem przysiady nie tylko są świetnym ćwiczeniem wzmacniającym i modelującym, prawidłowo wykonany jest bardzo potrzebny naszym kolanom, ponieważ doskonale wzmacnia te stawy i obudowuje je mocnymi mięśniami. A te stoją na straży i pilnują sprawności i bezpieczeństwa. Mało tego – jak wspomniałam – przysiady to ćwiczenie funkcjonalne, czyli takie, które wykorzystujemy na co dzień setki razy. Czy siadanie może szkodzić? No niekoniecznie. Teraz odezwą się ci, którzy powiedzą, że przysiad może ok, ale już przysiad z obciążeniem?! To zabójstwo dla kolan. Również nieprawda. Jest to świetne ćwiczenie, jeśli wykonamy go dobrze! Jestem wielką fanką sztang i przysiady ze sztangą wykonuję systematycznie. Najgorsze są podpowiedzi lekarzy, którzy ból kolan przy zginaniu często wiążą z przeciążeniem i zabraniają przysiadów. Tymczasem to zamyka pacjentowi drogę do powrotu do pełnej sprawności. Przecież przysiad potrzebny jest nawet w toalecie… Przysiady – najczęstsze błędy Wykonując przysiady nietrudno o popełnienie podstawowych błędów, które mogą przyczynić się do powstania kontuzji. Tego unikaj: „kucania”, czyli schodzenia na zawsze kolana idą do przodu, plecy wyginają się w literę „C”. Czyli jednym słowem – najgorzej. przysiad z pochyleniem ciała do prawie kładą się na udach – próbują wówczas utrzymać równowagę, gdyż mają wrażenie, że w przeciwnym razie się przewrócą. Zwykle oznacza to brak pełnego zakresu ruchu w biodrze, osłabione mięśnie kulszowo-goleniowe i brak odpowiedniego napięcia pośladków. Większość osób w ogóle zapomina je aktywować podczas ruchu. Problem tkwi także w braku kontroli nad swoim ciałem, słabej motoryce. Ale nie martwcie się, bo istnieje milion ćwiczeń, dzięki którym nad tym wszystkim da się pracować. Trzeba tylko znaleźć dobrego trenera lub fizjoterapeutę. Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską Zobacz także Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Kasia Bigos i Andrzej Bogdał Kasia i Andrzej, zawodowi trenerzy. Ona – 100% kobiecości. On – 100 % testosteronu. Oboje cierpią na nieoszczędną dystrybucję energii, której mają w nadmiarze. Od nich dowiecie się, co i jak trenować, by efekty wreszcie były widoczne. Pokazują, że się da. Wy też dacie radę! Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy

Przysiady to doskonałe ćwiczenie na ujędrnienie ud i pośladków. Wykonywane regularnie pozwalają również na pozbycie się uporczywego cellulitu, wzmocnienie całego ciała i spalenie około 170 kalorii w pół godziny. Przysiady to doskonałe ćwiczenie na ujędrnienie ud i pośladków. Wykonywane regularnie pozwalają również na pozbycie się uporczywego cellulitu, wzmocnienie całego ciała i spalenie około 170 kalorii w pół godziny. Nie każde przysiady przyniosą zadowalające efekty – te wykonywane niedbale i niedokładnie mogą wyrządzić więcej szkody, obciążając kręgosłup i stawy. Choć ćwiczenie jest doskonale znane, wiele osób powinno nauczyć się robienia przysiadów od nowa. Kasia gotuje z sałatka z makaronem Jak prawidłowo robić przysiady? Wyobraź sobie, że przed tobą jest szklana szyba, przez którą nie mogą wyjść twoje kolana. Żeby wyrobić nawyk poprawnego wykonywania przysiadów, możesz stanąć przed filarem lub kolumną, przytrzymać się jej i wykonywać ćwiczenie przed nią. Pamiętaj, że robiąc przysiad należy: ustawić nogi w lekkim rozkroku, stopy zwracając delikatnie na zewnątrz, stać na całych stopach przenosząc ciężar ciała bardziej na pięty niż na palce, wyprostować plecy zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, napiąć mięśnie brzucha i pośladków – pozwoli to ustabilizować ciało, wypchnąć biodra do tyłu, nie przekraczać kolanami linii palców u stóp. Jeśli bardzo się męczysz podczas robienia przysiadów, zrób ich mniej. Technika jest bardzo ważna i zdecydowanie warto kierować się zasadą – jakość, a nie ilość. Najczęściej popełniane błędy Żeby prawidłowo zrobić przysiad, wystrzegaj się najczęstszych błędów: nie garb się, nie pochylaj się do przodu, nie wysuwaj kolan przed linię stóp. Prawidłowo robione przysiady wzmocnią twoje kolana i stawy, ale te wykonane niedbale mogą wywołać kontuzje. Efekty wykonywania przysiadów Regularne wykonywanie przysiadów pozwoli: zmniejszyć widoczność cellulitu, ujędrnić uda i pośladki, wzmocnić mięśnie pleców, brzucha i nóg, zwiększyć gęstość kości, poprawić ruchomość stawów, zwiększyć tempo spalania tkanki tłuszczowej, poprawić ukrwienie organizmu. To proste, niewymagające dodatkowego sprzętu i bardzo skuteczne ćwiczenie, które nie tylko pomoże ci unieść pośladki i ujędrnić uda. Wykonywanie przysiadów przez pół godziny pozwala na spalenie około 170 kcal. Dokładna ich liczba zależy od twojej wagi, tempa i intensywności ćwiczeń oraz tego, czy są to klasyczne przysiady, czy może wykonywane są z obciążeniem, na jednej nodze itd. Efekty przysiadów mogą naprawdę mile zaskoczyć, ale nie pojawią się bez prawidłowego wykonywania ćwiczeń.

Marzysz o pełnych i jędrnych pośladkach tudzież zgrabnych nogach? Nie lubisz wykonywać długich i męczących ćwiczeń? Istnieje rozwiązanie, które umożliwi otrzymanie zgrabnej sylwetki - jednak pamiętaj, należy być w nim wytrwałym. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów to bardzo dobra forma ćwiczeń dla każdego, można wspaniale ujędrnić pośladki, jak i pozbyć się cellulitu. Zobacz film: "Dlaczego warto robić przysiady?" spis treści 1. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - charakterystyka 2. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - technika 3. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - przykładowe ćwiczenia 4. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - zalety rozwiń 1. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - charakterystyka Wykonywanie przysiadów nie jest ciężkie, wystarczy kilka dni ćwiczeń, a twoje ciało nabierze wprawy. Jedyne, o czym musisz pamiętać to prawidłowa technika, podczas wykonywania przysiadów oraz sumienność. Podjęcie wyzwania w wykonywaniu przysiadów codziennie, zagwarantuje ci poprawę jędrności skóry i uniesienie pośladków lekko w górę. Oczywiście wyzwanie w wykonywaniu przysiadów można dowolnie urozmaicać i utrudniać. Jeżeli wprawimy się na tyle, że wykonywanie przysiadów bez obciążenia nie będzie stanowiło dla nas najmniejszego wyzwania, to dodajmy do ćwiczeń, np.: hantle. 2. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - technika Technika wykonywania przysiadów jest prosta. Plecy powinny być proste, a szyja ma stanowić przedłużenie kręgosłupa. Brzuch maksymalnie wciągnięty i napięty, kolana nie mogą wychodzić poza linię palców u stóp. Nogi mogą być rozstawione na szerokości bioder, ale także nieco szerzej. Podczas wyzwania w wykonywaniu przysiadów technika jest bardzo ważna, ponieważ szybko można doprowadzić do bolesnej i niepotrzebnej kontuzji lub urazu. Należy pamiętać także o kręgosłupie, nie należy go obciążać. 3. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - przykładowe ćwiczenia Na początku warto zacząć od prostych przysiadów z obciążeniem własnego ciała. Wszystkie niżej opisane ćwiczenia należy wykonywać w 3 seriach po 25 razy. Przysiad sumo - należy stanąć szerokim rozkroku, napiąć mięśnie brzucha i wyprostować plecy. Głowa patrzy na wprost, ręce oparte o kolana lub pachwiny. W tej pozycji schodzimy jak najniżej i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykroki w tył - stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce swobodnie opuszczone wzdłuż ciała lub oparte na biodrach. Z tej pozycji jedną nogę postaw w tył. Należy zejść jak najniżej i zmienić nogę. Półprzysiad - stopy powinny być rozstawione na szerokości bioder, w tej pozycji znowu schodzimy jak najniżej, jednak nogi i pośladki muszą tworzyć kąt prosty. Wracamy w górę i stajemy na palcach. Przysiad z wyskokiem - nogi powinny być rozstawione szerzej niż na szerokość bioder, jednak ta pozycja musi być stabilna. Wykonujemy przysiad i wyskakujemy w górę. Ćwiczenie powinno być skończone na lekko ugiętych kolanach. Podczas każdego ćwiczenia w wyzwaniu w wykonywaniu przysiadów należy pamiętać o świadomości własnego ciała. Sylwetka podczas wykonywania przysiadu powinna być wyprostowana, a mięśnie mocno napięte. Jeżeli zaczynamy przygodę z wykonywaniem przysiadów, to na początek można wykonywać przysiady codziennie przez trzydzieści dni. Wcześniej należy wykonać zdjęcie sylwetki oraz zmierzyć się w obwodach, by po upływie miesiąca móc porównać efekty. 4. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - zalety Efekty wyzwania wykonywania przysiadów zauważysz szybko, należą do nich: poprawa kondycji fizycznej ciała; wzmocnienie mięśni brzucha, ud i pośladków; poprawa jędrności skóry; spadek masy ciała; lepsze krążenie krwi; lepsze samopoczucie. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów jest dobrym rozwiązaniem, jeżeli chcemy wzmocnić mięśnie nóg i brzucha. Warto pamiętać jednak, że podczas wyzwania w wykonywaniu przysiadów należy się prawidłowo i zdrowo odżywiać. Dieta jest nieodłącznym elementem ćwiczeń i zawsze powinna iść z nimi w parze. Regularność wykonywania przysiadów, również jest ważna. Nie można wykonywać przysiadów przez tydzień, a potem na kilka dni zaprzestać. polecamy

Nuży cię robienie klasycznych przysiadów? Nie czujesz już efektów? Koniecznie spróbuj jednej z wariacji tego popularnego ćwiczenia - przysiadu sumo. Rezultaty zaskoczą cię szybciej, niż myślisz. Przysiady sumo – efekty Przysiad sumo to jedna z wielu wariacji dobrze znanego wszystkim ćwiczenia. Dlaczego polecają je wszyscy trenerzy personalni i instruktorzy fitness? Podczas wykonywania przysiadów wzmacniamy mięśnie ud, pośladków i łydek. Przede wszystkim w trakcie ruchu w dół zaangażowane są mięśnie kulszowo-goleniowe, natomiast podczas dźwigania się w górę do pracy przystępuje mięsień czworogłowy uda. Nie można też zapominać o udziale mięśnia prostego brzucha i mięśni pleców. Jednak te pełnią funkcje głównie pomocnicze i stabilizujące. Warto uświadomić sobie, że podczas wykonywania przysiadów sumo mięśnie zaangażowane w ruch wpływają także na ruchomość naszych stawów i uczą nasz większej koordynacji ruchowej. Dzięki wzmacnianiu ich gęstości i mobilności możemy poszczycić się zgrabniejszą i smuklejszą sylwetką. Kiedy jesteśmy przy szczupłej figurze, nie można nie wspomnieć o podstawowym i najszybciej zauważalnym efekcie wykonywania regularnych przysiadów sumo. To ćwiczenie, jak mało które, rewelacyjnie wzmacnia i kształtuje wewnętrzną część ud i pośladki. Wyszczupla w tempie ekspresowym. Dzięki innemu rozstawieniu nóg (porównując do klasycznych przysiadów) mięśnie pośladkowe i czworoboczny uda pracuje znacznie intensywniej. Nic dziwnego, że przysiad tak szybko modeluje i ujędrnia tę partię ciała! Przysiad sumo a przysiad klasyczne Już wiemy, jakie korzyści niosą regularnie ćwiczone przysiady sumo. Teraz trzeba zastanowić się, czym tak naprawdę różnią się od klasycznego typu przysiadów. Przede wszystkim, różnica zauważalna gołym okiem, to inny układ stóp. W przysiadach sumo kierujemy palce stóp na zewnątrz. Uda ustawiamy równolegle do podłogi. Dzięki temu angażujemy wiele grup mięśniowych. A ćwiczeniem jest znacznie intensywniejsze niż zwykły przysiad. Warto wiedzieć, że przysiady sumo robimy raczej jako uzupełnienie treningu opartego na przysiadach tradycyjnych. Trenerzy i instruktorzy fitness nie polecają wykonywać go jako oddzielnego, samodzielne ćwiczenie. Najkorzystniejsze rezultaty otrzymamy łącząc te dwa typy przysiadów. Przysiad sumo – technika Przysiady sumo można wykonywać z i bez obciążenia. Dla osób początkujących zaleca się ćwiczenie bez ciężarków. Kiedy udoskonalisz technikę, możesz przystąpić do robienia przysiadów sumo z hantlami lub kettlami. Poniżej przedstawiamy krok po kroku, jak wykonać oba warianty ćwiczenia. Przysiad sumo bez obciążenia – pozycja wyjściowa Stań w rozkroku. Rozstaw nogi znacznie szerzej niż na szerokość barków, jednak nie przesadzaj z odległością. Nie chcesz przecież robić szpagatu. Stopy ustaw, tak aby palce wychodziły na zewnątrz. Ręce puść luźno wzdłuż ciała lub złącz na klatce piersiowej. Przysiad sumo bez obciążenia – ruch główny Zejdź do przysiadu. Pamiętaj o oddechu, podczas schodzenia w dół wykonujesz wdech, kiedy wracasz na górę robisz spokojny, długi wydech. Staraj się wypychać kolana na zewnątrz. Przysiad sumo powinien być dość głęboki, jednak nie dotykaj pośladkami podłoża. Przysiad sumo z obciążeniem – pozycja wyjściowa Pozycja startowa niczym nie różni się od wersji bez ciężarków. Jedyna różnica jest taka, że ciężar – przykładowo kettle – trzymamy na wyprostowanych ramionach. Ręce kierujemy w dół. Ewentualnie możemy trzymać je przed klatką piersiową. Przysiad sumo z obciążeniem – ruch główny Na wdechu schodzimy w dół do przysiadu. Podczas zginania stawów kolanowych i biodrowego rozpychamy kolana na zewnątrz. Zatrzymujemy się w momencie, kiedy kettle dotkną podłogi lub gdy zejście jeszcze niżej wpłynie na naszą technikę ćwiczenia. Na wydechu wracamy do pozycji wyprostowanej. Przysiad sumo - rady Przysiad sumo nie należy do łatwych ćwiczeń. Liczy się technika wykonania. Pamiętaj, aby nie bujać całym ciałem. Musisz mieć maksymalnie spięte mięśnie pośladków, brzucha i pleców. Dzięki temu utrzymasz prawidłową, wyprostowaną postawę i unikniesz tak zwanego „kociego grzbietu” podczas wykonywania przysiadów sumo. Głowę utrzymuj w linii prostej z ciałem. Ma być przedłużeniem tułowia. Nie kieruj brody do klatki piersiowej. Zwróć uwagę na kolana. Masz je prostować przy wchodzeniu do góry, jednak nie możesz dopuścić do przeprostów! Jeśli decydujesz się na przysiad sumo z obciążeniem, właściwie dobierz rozmiar. Lepiej zacząć od lżejszego kettla i stopniowo zwiększać jego ciężar. Skup się też na tym, aby obciążenie rozłożyć równomiernie na całych stopach.

Przysiad nazywany jest królem ćwiczeń. Wykonujemy go od wczesnych lat dziecięcych na lekcjach WF-u, niezbędny jest przy wykonywaniu wielu czynności na co dzień. Warto wiedzieć, jak to robić poprawnie. Sprawdź, jak robić prawidłowe przysiady: przysiad klasyczny, przysiad bułgarski i przysiad z kettlem. Na wstępie należy podkreślić, że poniższy tekst odnosi się do techniki wykonania prawidłowego przysiadu obciążonego. Przysiad z obciążeniem jest często wykorzystywany podczas codziennych czynności, np. dźwigania dziecka z ziemi, podnoszenia walizki. W sytuacjach, gdy dany przedmiot jest relatywnie ciężki, warto zadbać o jakość ruchu, co uchroni nas przed przeciążeniem czy urazem. Jak prawidłowo podnosić ciężar z ziemi? Przysiad – jak prawidłowo robić przysiady?Prawidłowy przysiad klasyczny – jak go wykonać?Przysiad bułgarski – na czym polega?Przysiady – najczęstsze błędy Przysiad – jak prawidłowo robić przysiady? Naukę wykonania dobrego technicznie przysiadu należy rozpocząć od odpowiedniego ustawienia ciała. Najlepiej zacząć od stóp i stopniowo kierować się w górę, aż do głowy. Tak więc: Stopy ustaw na szerokość ramion i zrotuj na zewnątrz (skierowane są na godzinę 11 i 13). Kolana pozostaw w linii ze stopami, delikatnie zgięte. Miednicę ustaw w neutralnym położeniu. Są na to 2 sposoby. Pierwszy – wykonaj ruch tyło- i przodopochylenia miednicy i zatrzymaj się w połowie ruchu między tymi skrajnościami. Drugi – ustaw kolce biodrowe i spojenie łonowe tak, żeby tworzyły jedną linię. Klatkę piersiową unieś, a barki cofnij i skieruj w dół. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia – ustaw ją tak, aby była lekko cofnięta, z brodą blisko mostka. Patrząc z boku, ucho, bark, biodro, kolano i kostka powinny tworzyć prostą linię. Wyżej opisane ustawienie stwarza dogodne warunki do rozpoczęcia przysiadu. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak je wykonać w domu? Prawidłowy przysiad klasyczny – jak go wykonać? Po przybraniu pozycji wyjściowej można przejść do wykonania ruchu w następującej sekwencji: Nabierz powietrza. Zacznij ruch przysiadu od delikatnego cofnięcia bioder i następnie zegnij kolana tak, by zejść w dół. Zejdź tak nisko, jak możesz, z zachowaniem wcześniej opisanych elementów. Po osiągnięciu dolnej pozycji wróć do pozycji wyjściowej, wykonując przy tym wydech. Na filmie poniżej pokazuję też, jak wykonać przysiady z kettlem. Zobacz, jak prawidłowo wykonać przysiad klasyczny, przysiad z kettlem i przysiad bułgarski na naszym kanale YouTube: Przysiad bułgarski – na czym polega? Bardzo popularny jest przysiad na jednej nodze, czyli przysiad bułgarski. Jego nazwę zawdzięczamy bułgarskiemu trenerowi podnoszenia ciężarów, Angelowi Spassovowi, który spopularyzował ten rodzaj przysiadu. Obciążanie kolejno jednej nogi jest bliższe naszym ruchom na co dzień – chodzimy, odbijając się jedną nogą od podłoża, w ten sposób także biegamy. Przysiad bułgarski polecany jest więc osobom, które biegają lub dużo chodzą. Ale korzyść z tego ćwiczenia odniesie każdy, bo wzmacniane dzięki niemu nogi będą po prostu sprawniejsze i silniejsze. Aby wykonać przysiad bułgarski, należy ustawić jedną nogę na podwyższeniu z tyłu ciała (może to być ławka lub box), a ciężar ciała przenieść na nogę z przodu. Pozycja wyjściowa oraz sekwencja ruchowa pozostają tak jak przy klasycznym przysiadzie. Ćwiczenia na brzuch w domu Przysiady – najczęstsze błędy Odrywanie pięt od ziemi – utrzymaj ciężar ciała na całej stopie. Zapadanie się kolan do środka – utrzymaj kolana w linii ze stopami. Podwijanie się miednicy w dolnej pozycji przysiadu – zejdź na tyle nisko, by utrzymać neutralne ustawienie miednicy i kręgosłupa lędźwiowego. Zbytnie pochylenie tułowia – nie garb się, utrzymaj uniesioną klatkę piersiową. Wysuwanie głowy w przód – utrzymaj głowę jako przedłużenie tułowia. Pamiętaj! Jeśli podczas wykonywania przysiadu pojawi się ból – przerwij ćwiczenie! W celu zdiagnozowania przyczyny bólu i pozbycia się go warto umówić się do fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera. Tabata – 4 min. trening w domu

Przysiady stanowią najpopularniejsze ćwiczenie wzmacniające nogi i pośladki. Wykonują je wszyscy sportowcy, którzy chcą wzmacniać dolne partie ciała, a przy okazji nauczyć się utrzymania równowagi. Przysiad z obciążeniem, w szczególności ze sztangą, wymaga od nas zaangażowania wielu mięśni całego ciała. Co więcej, taki sprzęt umożliwia systematyczne zwiększanie ciężaru i szybkie zwiększanie masy mięśniowej. Systematyczne wykonywanie przysiadów przynosi sportowcom wiele korzyści, jednak tylko wtedy, gdy wykonują je prawidłowo. Istnieje kilka wariacji przysiadów ze sztangą, a w każdym z nich kluczowa jest technika. To dzięki niej można pracować na zdrowy rozwój tkanki mięśniowej. Jak robić przysiady ze sztangą, aby zredukować ryzyko kontuzji?Technika prawidłowego przysiadu ze sztangą – dlaczego jest tak ważna? Przysiady są najpopularniejszym ćwiczeniem, wzmacniającym dolne partie ciała i wydają się bardzo proste w wykonaniu. Niestety wiele osób robi je źle, co często kończy się kontuzjami oraz dolegliwościami bólowymi, najczęściej w obrębie kolan, pleców oraz bioder. To właśnie dlatego, zanim przejdziemy do ćwiczeń, musimy dobrze poznać prawidłową technikę przysiadu. Jest to tym bardziej istotne, jeżeli wykonujemy przysiady z obciążeniem, a zwłaszcza – ze sztangą. Sztanga pozwala rozłożyć ciężar równomiernie, wymaga od nas jednak również pełnej stabilizacji ciała. W momencie, kiedy stojąc ze sztangą, widzimy, że nasze ciało przechyla się na jedną stronę, już zwiększa się ryzyko podczas wykonywania ruchu. Odpowiednio ustawiona pozycja ciała jest kluczowa do tego, aby ćwiczenia wykonać bezpiecznie i efektywnie. Dlatego podczas robienia przysiadów, w pierwszej kolejności musimy postawić na dobrą technikę. Jeżeli tego zabraknie, kolejne elementy również nie będą w pełni skuteczne. Przysiadów ze sztangą można wykonywać kilka rodzajów, a każdy z nich wymaga zadbania o odpowiednią postawę i sposób ruchu. Zobaczmy, jak wykonywać poszczególne przysiady ze ze sztangą na plecach – technika Jest to najczęściej wykonywany rodzaj przysiadu ze sztangą. W ćwiczeniu, w ruch najbardziej zaangażowane są mięśnie: główne: czworogłowy uda; pomocnicze: dwugłowy uda, mięsień pośladkowy. Pozycja wyjściowa: pozycja wyprostowana ze sztangą na plecach; nogi rozstawione mniej więcej na szerokość barków (palce u stóp skierowane na zewnątrz); dłonie ustawione na sztandze w rozstawie szerokim; brzuch i pośladki napięte, klatka piersiowa wysunięta do przodu. Ruch: utrzymując pozycję wyjściową stabilną, schodzimy w dół, wykonując powolny przysiad, mniej więcej do kąta 90 stopni; powrót do pozycji wyjściowej bez wykonywania przerostu w stawach kolanowych; powtórzenie ruchu przez określoną liczbę powtórzeń. O czym nie wolno zapominać: plecy oraz odcinek lędźwiowy powinny być proste przez cały czas wykonywania ćwiczenia; zwróć uwagę, aby nie robić kociego grzbietu; ciało powinno być utrzymane stabilne w jednej linii (jeżeli zaczyna nas bujać, warto zmniejszyć obciążenie); głowa powinna znajdować się w jednej linii z plecami, wzrok skierowany przed siebie; kolana najlepiej trzymać skierowane lekko na zewnątrz (unikaj kierowania kolan do wewnątrz); ciężar powinien być rozłożony równomiernie. Przysiad ze sztangą na plecach wykonywany prawidłową techniką to świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni ud i pośladków oraz na poprawę stabilizacji całego ciała. Kluczem do sukcesu jest jednak dobór odpowiedniego obciążenia. Jeżeli zauważymy, że nie umiemy utrzymać prostej postawy, w trakcie ruchu zaczyna nas bujać lub nie potrafimy płynnie powrócić do pozycji wyjściowej, jest to znak, że obciążenie należy nieco znajdziemy również wariant przysiadu ze sztangą trzymaną na karku. Jest to właściwie to samo ćwiczenie, gdyż gryf trzymany jest z tyłu, a schodzenie do przysiadu wygląda ze sztangą trzymaną z przodu – technika Wykonywanie przysiadu ze sztangą z przodu powoduje mniejszy nacisk na kręgosłup niż w przypadku przysiadów ze sztangą z tyłu. Taki wariant ćwiczenia powinny więc wziąć pod uwagę przede wszystkim osoby, zmagające się z bólem pleców i schorzeniami kręgosłupa. Przysiad ze sztangą z przodu stymuluje przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud, choć mocno pracują również wyjściowa będzie podobna jak w poprzednim ćwiczeniu, a więc wyprostowane plecy, nogi rozstawione na szerokość barków, klatka piersiowa wysunięta do przodu. Warto jednak zwrócić uwagę na pewne gryfu Trenerzy zalecają, aby chwyt na gryfie był luźny i opierał się na trzech palcach dłoni – wskazującym, środkowym i serdecznym. Gryf, zamiast na dłoniach powinien być oparty na łokci Ramiona powinny być ustawione w pozycji równoległej do podłoża, a łokcie skierowane do przodu (należy uważać, aby nie rozjeżdżały się na boki).Ruch wykonujemy podobnie jak przy przysiadach z gryfem na plecach. W tym przypadku również należy zadbać o stabilizację całego ciała i prawidłową pozycję podczas technikę znaleźć można również pod nazwą przysiad ze sztangą trzymaną na barkach. Chodzi o charakterystyczny chwyt gryfu, którego główny ciężar opiera się na obojczykach, a barki stanowią podporę sztangi trzymanej z ze sztangą nad głową Ten wariant wzmacnia nie tylko mięśnie nóg. Podczas wykonywania ćwiczenia silnie pracują również mięśnie kręgosłupa, ramion i brzucha, umożliwiające utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Tego ćwiczenia nie zaleca się osobom początkującym, wykonują je raczej sportowcy, którzy mają już w części rozwinięte mięśnie całego ciała. Bardzo ważne w tym wariancie przysiadów jest utrzymanie równowagi, co wymaga od nas napięcia innych mięśni. Jeżeli będą one zbyt słabe, nie utrzymamy sztangi nad głową i podczas schodzenia w dół zaczniemy chwiać się na boki, co może skończyć się się do przysiadów ze sztangą nad głową, najlepiej pierwsze kilka powtórzeń wykonać bez obciążenia. Na początek wykonujemy przysiad z pozycji wyjściowej, czyli ustawiamy sztangę nad głową i robimy przysiad z zachowaniem prostej postawy ciała, starając się wyczuć ustawienie nóg oraz barków, umożliwiające nam zachowanie równowagi. Podczas ruchu musimy pamiętać o: wypchnięciu klatki piersiowej do przodu; zachowaniu odcinka lędźwiowego w prostej pozycji; zablokowaniu ramion za głową; ściągnięciu łopatek; trzymaniu głowy prosto, wzrok skierowany przed siebie. Po wykonaniu kilku powtórzeń bez obciążenia można stopniowo dodawać ciężar, jednak musimy pamiętać, że nie powinien on przekraczać naszych możliwości. Jeżeli zaczynamy tracić równowagę, musimy kilka krążków ze sztangą – dlaczego warto je wykonywać? Większości osób przysiady kojarzą się głównie ze wzmacnianiem mięśni nóg i pośladków. I rzeczywiście w tym zakresie są niezastąpione. Przysiady ze sztangą są jednak znacznie bardziej funkcjonalne. Długa sztanga ustawiona z tyłu lub przodu ciała wymaga od nas zaangażowania wielu partii mięśni, które pracują jednocześnie. W trakcie wykonywania przysiadów ze sztangą pracują również mięśnie brzucha, mięśnie kręgosłupa, przy niektórych wariantach także mięśnie ramion. Ćwiczenie to wzmacnia również bardzo ważne, a często zaniedbywane mięśnie core, czyli mięśnie głębokie. To one odpowiadają za utrzymanie równowagi i stabilizację całego ciała. Kiedy je wzmacniamy, zwiększamy swoje szanse na dźwiganie większych ciężarów, a tym samym i osiąganie lepszych efektów w zakresie budowania masy mięśniowej. Przysiady ze sztangą śmiało można zaliczyć do ćwiczeń ogólnorozwojowych, dlatego tak wielu sportowców znajduje dla nich miejsce w planie wiedzieć, że w trakcie wykonywania przysiadów ze sztangą (oraz innych ćwiczeń, wymagających zaangażowania wielu mięśni) pobudzane jest wydzielanie hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, hormon wzrostu i IGF-1. Hormony te wykazuje szerokie działanie w zakresie budowania muskulatury oraz zwiększania siły mięśni. Oznacza to, iż systematyczne wykonywanie przysiadów ze sztangą może przyczynić się do poprawy wyników sportowych również przy wykonywaniu innych w takim razie kobiety powinny obawiać się wykonywania tak ciężkiego ćwiczenia, jak przysiady ze sztangą? W żadnym wypadku! Panie często rezygnują z wielu ćwiczeń siłowych, gdyż myślą, że przy dużych obciążeniach ich muskulatura rozwinie się za bardzo i nabiorą „męskiego wyglądu”. Nic podobnego, naturalny układ hormonalny kobiety nie jest w stanie zareagować na ciężkie ćwiczenia w taki sposób, aby wywołać u pań męskie cechy. Jedynym efektem będą jędrne uda i pośladki. Przysiady ze sztangą – przygotowanie Przysiady ze sztangą zaliczane są do ćwiczeń o wysokim poziomie zaangażowania. Nie zaleca się ich osobom początkującym, które nigdy nie wykonywały przysiadów klasycznych. Jak już wspomniałam wcześniej, podczas przysiadu ze sztangą, angażowane są również inne mięśnie ciała, a ich zadaniem w dużej mierze jest stabilizacja postawy. To właśnie dlatego, zanim zaczniemy wykonywać to ćwiczenie, powinniśmy poćwiczyć przysiady zwykłe bez obciążenia lub z lekkimi hantlami, ale także wzmocnić mięśnie brzucha i pleców. Nawet osoby zaawansowane przed rozpoczęciem treningu ze sztangą powinny wykonać rozgrzewkę, a zanim założą duże ciężary, zrobić kilka powtórzeń z mniejszym obciążeniem. Ma to na celu rozgrzanie wszystkich mięśni, które będą potrzebne do wykonania serii właściwej. Osobom początkującym zaleca się pierwsze próby wykonywać z udziałem trenera personalnego lub osoby nadzorującej ruch. Także sportowcy, którzy stawiają na duże obciążenia, powinny wykonywać przysiady ze sztangą, korzystając z pomocy ze sztangą na pośladki Przysiady ze sztangą to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na jędrne pośladki. To właśnie dlatego zaleca się je paniom, dla których ta część ciała często stanowi najważniejszy element. Co więcej, przysiady ze sztangą sprzyjają utrzymaniu prawidłowego balansu ciała, a fakt, że stymulują do pracy tak wiele partii mięśniowych, świadczy o tym, że w przypadku budowania sylwetki ważne jest utrzymanie bilansu. Oznacza to, iż same ćwiczenia pośladków, choć będą efektywne dla danych mięśni, mogą przyczynić się do tego, że w pewnym czasie nie będziemy zauważać postępów, ponieważ inne mięśnie staną się zbyt słabe, aby móc ćwiczyć z większym obciążeniem. Jest to wskazówka dla kobiet, które uważają, że trening pleców lub klatki piersiowej to zadanie jedynie dla mężczyzn. Chcąc zapewnić mięśniom zdrowy rozwój, a sobie możliwość bezpiecznego wykonywania ćwiczeń, należy pamiętać o treningu całego ze sztangą to jedno z bardzo praktycznych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które w najwyższym topniu działa na dolne partie ciała, a jednak wspomaga prawie cały układ przysiadów ze sztangą Wśród efektów wykonywania przysiadów ze sztangą znajduje się wzmocnienie mięśni: ud i pośladków; łydek; pleców; brzucha; ramion. Inne korzyści z przysiadów ze sztangą to: zwiększanie masy mięśniowej (zwłaszcza w obrębie dolnych partii ciała, choć wzmacniają się również inne obszary); poprawa koordynacji ruchowej oraz równowagi; poprawa gęstości kości; usprawnienie krążenia. Przysiady ze sztangą – najczęściej popełniane błędy Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą, błędy najczęściej popełniane są zarówno w postawie, jak i w obrębie wykonywania ze sztangą – najczęstsze błędy w postawie: zbyt szeroko rozstawione ręce na gryfie; nieprawidłowy chwyt gryfu w przysiadach ze sztangą z przodu; złe ustawienie łokci; nieprawidłowe ustawienie głowy: należy patrzeć wprost, każde zerkanie na boki zaburza prawidłową postawę; złe ustawienie stóp (zbyt wąsko lub zbyt szeroko, nieprawidłowa pozycja stóp); nieprawidłowe ustawienie kręgosłupa (koci grzbiet). Przysiady ze sztangą – najczęstsze błędy w obrębie ruchu: zbyt duże pochylenie do przodu w trakcie schodzenia w dół; niepełny zakres ruchu ; schodzenie się kolan do wewnątrz podczas wykonywania przysiadu. Podsumowanie Przysiady ze sztangą są bardzo przydatnym ćwiczeniem, pozwalającym wzmocnić wiele partii mięśniowych. Zanim jednak zdecydujemy się na ich wykonanie, warto nauczyć się prawidłowej techniki i poświecić trochę czasu na wykonywanie przysiadów standardowych oraz wzmacnianie innych części Katarzyna Sztermer

Robienie przysiadów to same plusy. Te ćwiczenia fitness pozytywnie wpływają na wygląd i kondycję wielu mięśni. to świetne ćwiczenie fitness i najprostszy sposób na szczupłe nogi i pośladki. Nadają im jędrność i zwalczają cellulit. Jak skutecznie ćwiczyć przysiady? Ja wykonywać ćwiczenia ze sztangą i przysiady bułgarskie? Sprawdź i poznaj najprostsze ćwiczenia fitness, które dają najlepsze przysiadów to same plusy! Te ćwiczenia pozytywnie wpływają na wygląd i kondycję wielu mięśni. Pomagają kształtować mięśnie ud, pośladków i brzucha. Wzmacniają również stawy i robienia przysiadówDzięki regularnym ćwiczeniom sylwetka może ulec znacznej zmianie w stosunkowo krótkim czasie. Systematyczne wykonywanie przysiadów pomaga spalać tkankę tłuszczową z okolic ud i pośladków, poprawia ruchomość stawów i wykształca poczucie wykonywania przysiadów wzrasta tempo spalania tkanki tłuszczowej. Co ważne, poprawia się ukrwienie organizmu, który staje się lepiej dotleniony i odżywiony. A to jeszcze nie wszystko! Intensywny trening mięśni ud pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu wykonywane ze sztangą dodatkowo wzmacniają mięśnie naramienne, czworoboczne i prawidłowo robić przysiady?Może się wydawać, że robienie przysiadów to bardzo prosta rzecz. Nic bardziej mylnego. Okazuje się, że źle wykonywane ćwiczenia fitness mogą powodować przeciążenia stawu kolanowego, a nawet zwyrodnienia kręgosłupa. Jakie są najważniejsze zasady przy wykonywaniu przysiadów? Przede wszystkim wykonuj je powoli. Ważne, aby podczas ćwiczeń mieć prosty kręgosłup i wciągnięty brzuch. Przysiady można wykonywać w seriach: najlepiej po 12-16 powtórzeń w serii. Przysiady ze sztangąWarto urozmaicić ćwiczenia. Przysiady ze sztangą angażują także inne grupy mięśni: pleców i brzucha, łydek i wiele innych. Jak wykonywać je poprawnie? - Przede wszystkim trzeba dobrać odpowiedni ciężar - tłumaczy Tomasz Kucharzewski, instruktor fitness. Źródło: bułgarskieTo kolejne ćwiczenie, które stanowi świetne uzupełnienie dla klasycznych przysiadów. Do jego wykonania potrzebujemy ławeczki, na której opieramy jedną nogę. Przysiad wykonujemy na nodze wykrocznej. W czasie wykonywania ćwiczenia tułów powinien być ustawiony prostopadle do podłoża, kręgosłup w pozycji neutralnej, wzrok skierowany przed głębiej wykonamy przysiad, tym większa pracę wykona mięsień bułgarskie można wykonywać bez obciążenia lub z obciążeniem: hantlami lub kalorii spalamy podczas robienia przysiadów?To oczywiście zależy od wielu czynników: intensywności treningu, masy ciała czasu trwania. Przyjmijmy, że wykonujący ćwiczenia człowiek waży 80 kilogramów i w ciągu 1,5 minuty wykona 20 przysiadów. Wtedy spali około 25 dodatkowych kalorii.

Przysiad to najbliższy człowiekowi, najbardziej naturalny i najpraktyczniejszy rodzaj ruchu. Chyba też najbardziej niezbędny. A jednak z wiekiem zatracamy umiejętność przysiadania. Myślisz, że to umiesz? Jesteś pewien? Zaraz się okaże czy faktycznie wiesz jak robić prawidłowo przysiady. Ale po co? Aaaaj… poczekaj, od początku. Dzisiaj właściwie współczesny, cywilizowany człowiek, wyhodowany na nowinkach technicznych, już nie przysiada. Co robi zamiast tego? Kuca. By zawiązać but, albo podnieść coś, co upuścił lub znalazł. Czasami nie robi nawet tego, tylko po prostu się pochyla. A jeśli trzeba na dłużej, żeby odpocząć na przykład? No wiadomo, siadamy. Na czymś. W końcu od tego są krzesła, fotele, stołki itd. Jednak czy ludzie od zawsze siadali? Co robili zamiast tego, kiedy nie było krzeseł? Siadali na podłodze, tzn. na ziemii, zapewne. Albo na kamieniu. Jakkolwiek by nie było, z pewnością nie siadaliśmy sobie w tak wygodnej i dopasowanej do nas pozycji jak teraz. Pozycja, w której siedzimy sobie dziś, nie jest do końca dla nas naturalna, a zbyt długie przebywanie w tej pozycji przysparza problemów zdrowotnych z kręgosłupem. Siedzenie jest niezdrowe. A przysiadanie? Zauważ jak robią to dzieci: Dla dzieci pozycja pełnego przysiadu (pełnego! czyli takiego, kiedy pośladki są blisko pięt) jest całkowicie naturalna i co ważne, komfortowa. Potrafią oni przebywać w tej pozycji długie minuty, a nawet bawić się w przysiadzie i nie szukają niczego, na czym można by usiąść. To jest naprawdę niesamowite jak te małe brzdące wykonują przysiady, jak dobrze się w nich czują i naturalnie zachowują odpowiednio prosty kręgosłup. Nie tracą przy tym równowagi, nie czują bólu w stawach. Skąd wiedzą jak prawidłowo robić przysiady nie ucząc się tego zupełnie od nikogo? Generalnie to mogliby stanowić wzór nawet dla sportowców. Tak, bo to co widzimy często na siłowniach to zwykła katastrofa. Dlaczego dzieci to potrafią? Bo to jest dla nas ludzi naturalne, a dzieci jeszcze nie wiedzą jak to spieprzyć. Nie zdążyły jeszcze zatracić tej naturalnej dla człowieka zdolności. Od Ciebie zależy czy tę zdolność chcesz odzyskać. Chcesz mieć dziecięcą sprawność? Czytaj dalej 🙂 Błędy w przysiadach Dlaczego być może nie robisz przysiadów prawidłowo? Bo nie wykonujesz ich dostatecznie głęboko. Ta jedna rzecz jest teoretycznie prosta, a jednak tak trudna dla wielu. Greg Glassman, ojciec crossfitu, na łamach “Crossfit Journal” napisał te słowa: “Przysiad jest kluczowy dla naszego zdrowia. Oprócz tego, że znakomicie poprawia sprawność fizyczną danej osoby, pozwala również utrzymać biodra, plecy i kolana w dobrym stanie na starość.” Jak się jednak okazuje, wcale nie tak wiele osób potrafi wykonać przysiad prawidłowo. A zejście tyłkiem dostatecznie nisko to już taaaki wyczyn… Niezależnie od tego, jaki wariant przysiadów wykonujesz, z obciążeniem czy bez, przedni czy tylny, a może gobletowy, zasada jest twarda i nieugięta jak stal. Musisz schodzić dupą poniżej kolan. To teraz zajmijmy się kwestią tego co Ci to daje i dlaczego Ci szkodzi, jeśli robisz to źle. Prawidłowe przysiady to zdrowe kolana Największy nacisk na kolana stanowi droga od pozycji wyjściowej do kąta 90°. Innymi słowy, jeśli robisz przysiady do kąta prostego, to obciążasz kolana w maksymalnym stopniu. Kąt 90°, to także kąt, w którym najmocniej obrywa więzadło krzyżowe tylne. Zginając kolana powtarzalnie, w seriach, do tej pozycji, dosłownie atakujesz to więzadło. Tym bardziej jest to niebezpieczne, że w przypadku przysiadów z obciążeniem, często zatrzymujemy się na chwilę w dolnej pozycji. Zejście tyłkiem niżej i większe ugięcie w kolanach eliminuje ten problem. Chcesz mieć zdrowe stawy i więzadła? Przysiadaj nisko. Prawidłowe przysiady to równomierny rozwój mięśni Jak się okazuje różne grupy mięśni nóg pracują różnie w zależności od ugięcia kolan. Mniej więcej między 10-tym, a 80-tym stopniem ugięcia, głównie działamy na mięśnie dwugłowe ud. Są to mięśnie znajdujące się w tylnej części ud. Te mięśnie właśnie często trenowane są poprzez minimalne ugięcia nóg w kolanach, np. w rumuńskim martwym ciągu. Dlatego połowiczne przysiady, to sabotowanie samego siebie. Chcąc aktywować czworogłowe ud, czyli te olbrzymie mięśnie z przodu, należy mocno zginać kolana. Największa praca “czwórek” odbywa się między 90-tym, a 135-tym stopniem ugięcia, czyli w głębokiej fazie przysiadu. Ten zakres jest także kluczowy dla mięśni pośladkowych. Oto rozkład pracy najważniejszych mięśni w przysiadach oraz działających sił: 10° – 80° ugięcia kolan – praca mięśni dwugłowych – 25° ugięcia kolan – siły działające na więzadło krzyżowe – 50° ugięcia kolan – siły działające na staw kolanowy od – 90° ugięcia kolan – siły działające na staw kolanowy od ugięcia kolan – siły działające na więzadło krzyżowe – 135° ugięcia kolan – praca mięśni czworogłowych – 135° ugięcia kolan – największe siły – 135° ugięcia kolan – praca mięśni pośladkowych. Prawidłowo wykonane przysiady i inne aspekty Niepełny zakres ruchu, to najczęściej obserwowany przeze mnie błąd na siłowniach. Na szczęście inne krytyczne błędy nie występują zbyt często, ale pozwolę sobie wspomnieć na co jeszcze warto zwrócić uwagę. Wskazówka! Jeśli wykonanie głębokiego przysiadu sprawia Ci problem na skutek zbyt małej mobilności, skieruj stopy palcami na zewnątrz pod większym kątem. Bardziej “rozstrzelone” stopy na boki pozwolą zejść głębiej, jednak oczywiście nie przesadzaj. Nie odkręcaj stóp na zewnątrz bardziej niż pod kątem 45°. Pomijając fakt, że jest to już niebezpieczne, to będziesz wyglądać jak tancerka go-go. Obu tych rzeczy chcesz uniknąć. Czy istnieje granica maksymalnego zejścia w dół? Właściwie nie. Schodź do końca, jeśli potrafisz, ale zachowując prosty kręgosłup. Powszechnym zjawiskiem jest tzw. butt wink, czyli ugięcie dolnego odcinka kręgosłupa. Unikaj tego, w szczególności, jeśli wykonujesz przysiady z obciążeniem. Pamiętaj, w Twoim interesie jest robić przysiady prawidłowo. Lepsze zdrowie i forma na starość, proporcjonalnie rozwinięte mięśnie nóg oraz lepsza mobilność i sprawność fizyczna to największe korzyści z prawidłowo wykonywanych przysiadów. Trenuj mądrze.

O czym dowiesz się z tego artykułu: Czym różnią się przysiady przedni, tylny i trójbojowy? Jak zminimalizować pochylanie się w przysiadzie? Jak poprawić pracę m. czworogłowych, a zmniejszyć „tylnej taśmy”? Przysiad jest uznawany za króla ćwiczeń siłowych i niektórzy uważają, że nie da się zrealizować treningu bez przysiadów w planie. Z podobną tezą wiąże się jednak wiele kontrowersji. Zanim zaczniemy rozważania trzeba zaznaczyć, że przysiad ma wiele różnych odmian i one istotnie, różnią się pracą przedniej i tylnej części uda, grzbietu czy pośladków. W wersji trójbojowej z reguły chodzi o podniesienie jak największego ciężaru, w sposób który jest sankcjonowany na zawodach. Użycie taśm na kolana (bandaży wyczynowych), kostiumu, pasa i specyficznej techniki, sprawia iż nie jest to typowe ćwiczenie kulturystyczne - ma zupełnie inny cel. Ponadto przysiady w różnych federacjach różnią się ze względu na przepisy (np. samo odejście z ciężarem stanowi ogromną różnicę, a nie występuje we wszystkich federacjach). Po co ciężarowcom przysiady? Film: technika przysiadu olimpijskiego wg jednego z najlepszych zawodników na świecie (napisy w języku angielskim). Z kolei dla zawodników podnoszenia ciężarów przysiady przednie i tylne wcale nie mają wpływać na poprawę estetyki sylwetki. Liczy się tylko ilość kilogramów zaliczona w podrzucie i rwaniu, a tam przysiad jest nieodłącznym elementem boju (pierwsza faza podrzutu wykonywana z podsiadem przypomina przysiad przedni). Dlatego niektórzy zawodnicy dysponowali niesamowitą siłą, ale celowo ograniczali ciężar stosowany w przysiadach, bo nie potrzebowali więcej, niż „robili” w podrzucie. Wzrost umięśnienia w podnoszeniu ciężarów jest skutkiem ubocznym, a nie celem treningu, czyli odwrotnie niż w kulturystyce. Fotografia: Leonid Taranenko, jeden z najsilniejszych zawodników wszechczasów w podnoszeniu ciężarów. Leonid Taranenko wyciskał stojąc (bez użycia nóg) 230 kg, wykonał przysiad tylny z ciężarem 380 kg, ale z 2-sekundową pauzą na dole, i doszedł do „trójek” w przysiadach przednich z ciężarem 300 kg (takich ludzie obecnie jest garstka na całym świecie, i to w większości próbują tych przysiadów w bandażach czy nawet w kostiumie). Rekord w podrzucie Leonida z 1988 r. przestał obowiązywać, gdyż zmieniono kategorie wagowe w podnoszeniu ciężarów. Taranenko był jednym z najsilniejszych ciężarowców wszech czasów. O włos spalił 267,5 kg w podrzucie. Wspomina: „Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu jest najważniejszym ćwiczeniem siłowym. Zwykle wykonuję przysiady codziennie, czasem więcej niż raz dziennie. Mój najlepszy wynik w przysiadzie to 380 kg, ale... z 2-sekundową pauzą na dole!”. Do dzisiaj nikt nie pobił rekordu w podrzucie ustanowionego przez tego giganta i niewielu zawodników na ziemi jest w stanie powtórzyć takie przysiady, jak wykonywał Taranenko. Film: przysiady trójbojowe IPF. Nadmierne pochylanie się w trakcie przysiadów Jeśli masz wyraźne problemy np. Z utrzymaniem pionowej postawy ciała, w sposób zauważalny dominuje „tylny łańcuch”, tj. pośladki (głównie m. pośladkowy wielki), m. dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty, część włókien mięśnia przywodziciela wielkiego, to może się zdarzyć, że ruch będziesz inicjował biodrami w tył, ale jednocześnie przysiad będzie wykonywany w nienaturalnie głębokim pochyleniu. Strukturalnie problem pogłębia ułożenie sztangi w pozycji lowbar (nisko, w sposób trójbojowy). Jeszcze gorzej wygląda u niektórych osób kwestia wstawania, czyli przejścia z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej. Wiele osób najpierw prostuje staw kolanowy, a dopiero później biodrowy. Efektem jest „przysiad dzień dobry”, który bardziej przypomina skłon ze sztangą niż przysiad. Powodem mogą być słabe „czwórki”, słaby brzuch, niewłaściwe buty (np. do biegania), wady w budowie stóp lub błędnie utrwalona struktura ruchu. Często ten problem wynika też z określonych proporcji długości tułowia i nóg - niejednokrotnie problemy z przysiadami napotykają wysocy zawodnicy. Notabene nie jest to do końca dobra linia obrony. Wystarczy wspomnieć, że ważący 190-200 kg i mierzący 206 cm wzrostu Hafthor Julius Bjornsson, zaliczył 1 100 kg w trójboju nie będąc trójboistą. 440 kg w przysiadzie dla człowieka mającego ponad 2 m to absurdalny wynik. Ten sam zawodnik podniósł 501 kg w martwym ciągu (w sprzęcie, na standardowym gryfie), co do dzisiaj nikomu nie udało>< się powtórzyć. Film: Bjornsson – przysiad 440 kg („spalone” 460 kg), wyciskanie leżąc 250 kg i martwy ciąg 410 kg (puścił chwyt przy 430 kg). Rozwiązanie? Przysiad trzymany ze sztangą z przodu (ang. front squat). Tam nie popracujesz silnie tułowiem, gdyż gryf wylądowałby na ziemi. Dodatkowo przysiady przednie mniej angażują tylny łańcuch, a silniej przedni (czyli przednią, a nie tylną część uda). Dla kulturystów taki wariant jest szczególnie istotny, gdyż rozbudowuje się mocno mięśnie, na których nam zależy przy wykonywaniu przysiadów (np. „łezkę”, czyli mięsień obszerny przyśrodkowy). U niektórych osób sprawdzić może się też przysiad w wersji olimpijskiej, tj. stopy wąsko, gryf położony bardzo wysoko, inicjowanie ruchu mniej więcej równocześnie ruchem bioder i zgięciem w stawie kolanowym. Drugim rozwiązaniem mogą być specjalne buty do podnoszenia ciężarów. W badaniach okazało się, że osoby korzystające z takiego obuwia mniej zginają staw skokowy, a bardziej staw kolanowy. Buty do podnoszenia ciężarów pozwalają też zachować bardziej wyprostowaną sylwetkę w trakcie przysiadów i wygenerować większą siłę przy przysiadach i to nawet bez dodatkowego obciążenia. Bardziej doświadczeni zawodnicy mogą uzyskiwać większe zgięcie w stawie kolanowym i biodrowym w porównaniu do początkujących. Buty nie są jakimś cudownym rozwiązaniem dla wszystkich problemów występujących w trakcie przysiadów, ale mogą pomóc rozwiązać choć niektóre z nich. Wykorzystywania butów do podnoszenia ciężarów też trzeba się nauczyć, a może być to długotrwały proces. Nomen omen cytowane badanie jest autorstwa Hayley S. Legga, co chyba nie jest przypadkiem (leg = noga). Trzecim rozwiązaniem jest redukcja ciężaru roboczego. Praktycznie zawsze, w każdym ćwiczeniu istnieją szczególnie ciężkie do pokonania odcinki ruchu (sticking points). Tam coraz większą rolę zaczynają odgrywać partie pomocnicze. W wyciskaniu leżąc jest to triceps i przedni akton m. naramiennego. W przysiadach, osoby które cechuje dominacja „tylnego łańcucha”, mogą mieć tendencję do głębszego pochylania tułowia, pracy jak w ćwiczeniu „dzień dobry” i takiego właśnie obchodzenia krytycznych punktów, w których niewydolne są „czwórki” czy brzuch. Często krytycznym odcinkiem jest wyjście z dołu, a już szczególnie u osób które wykonują przysiady pełnozakresowe, olimpijskie. Problem pojawia się też nieraz po połowicznym wyprostowaniu kolana i dlatego pracę przejmuje grzbiet. Cóż, obok redukcji ciężaru dążyłbym do wzmocnienia typowo czwórek. Wykonując martwe ciągi, skłony dzień dobry, utrwalasz i wzmacniasz silne partie, co sprawia, że dysproporcja siłowa staje się jeszcze silniej dostrzegalna. Wyjątkiem od reguły jest martwy ciąg rwaniowy, który wykonywany bardzo nisko, uczy właściwej kolejności ruchu „biodro-kolano”. Przysiad przedni i tylny w świetle badań naukowych W badaniach naukowych wielokrotnie oceniano pracę mięśni przy przysiadach przednich i tylnych: aktywność mięśnia obszernego przyśrodkowego (jedna z głów m. czworogłowego uda, przednia część uda) była większa w przysiadzie przednim w porównaniu do tylnego, szczególnie w fazie koncentrycznej ruchu (wstawania), jak i podczas całego ruchu (schodzenia do przysiadu i wstawania), aktywność mięśnia półścięgnistego była większa podczas przysiadów ze sztangą trzymaną z tyłu w fazie koncentrycznej ruchu (wstawania) w porównaniu do przysiadów przednich (dlatego u niektórych osób przysiady tylne mogą mieć większy wpływ na tylny łańcuch, a nie na „czwórki”), przysiady tylne wymagały o wiele większego pochylenia się w porównaniu do przednich (mocniej obciążały odcinek lędźwiowy kręgosłupa). Naukowcy podsumowali wyniki tego eksperymentu następująco: „[…] przysiady przednie mogą być lepsze niż przysiady tylne, ze względu na rozwój prostowników kolana i zapobieganie ewentualnym urazom lędźwiowym podczas ćwiczeń z maksymalnym obciążeniem”. Podobną rolę jak przedni, może pełnić przysiad Zerchera, ale nie do końca jestem przekonany o bezpieczeństwie takiej wersji ćwiczenia. Z kolei przysiady rwaniowe (ze sztangą trzymaną nad głową) większości trenującym nie pozwolą używać obciążenia, które będzie efektywne dla rozwoju uda (inaczej jest u wyczynowych ciężarowców; w ten sposób najlepsi na świecie podnoszą od 200 do 220 kg). Jeśli chodzi o korektę wstawania z przysiadu tylnego, dobre efekty może przynieść skupienie się na unoszeniu bioder, a nie na prostowaniu kolan. Kolano prostuje się wtórnie do ruchu biodrami, a nie odwrotnie. Może to znacząco ograniczyć efekt „przysiadu dzień dobry”. Czasem u niektórych osób podobny problem widać w trakcie martwego ciągu. Jeśli „czwórki” są słabe, a mocny „tylny łańcuch”, to pracę przejmuje silny grzbiet. Niektórzy zawodowcy wyginają w niewielki sposób grzbiet w odcinku piersiowym w trakcie martwego ciągu, ale robi się to, aby maksymalizować wynik kosztem zdrowia. Czy przysiady muszą być obecne w planie? I tak i nie. Wielu zawodników zrezygnowało na pewnym etapie swojej kariery z klasycznych przysiadów, np. Dorian Yates, 6-krotny Mr. Olympia. Dorian: „Cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było ćwiczenie dla prawdziwych macho. Jeśli nie wykonywałeś przysiadów, nie byłeś prawdziwym mężczyzną! Takie było nastawienie w klubach, na co wpływ miał z pewnością Tom Platz, który był ogromny, miał wielkie nogi i ciągle wygłaszał kazania o przysiadach. Jednakże z czasem musiałem poszukać alternatywnych ćwiczeń. Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smitha. I co się okazało? Rozwój moich ud był dużo lepszy niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą. Wiele zależy od Twoich indywidualnych uwarunkowań, ale przysiady nie do końca mi pasowały. Tak więc wykonywałem najpierw prostowania nóg siedząc, a później wyciskania nogami i hack-przysiady”. Z kolei Tom Platz (posiadacz jednych z najlepszych nóg w historii kulturystyki) powiedział: „Jeśli prawidłowo wykonujesz przysiady i hack-przysiady, wcale nie musisz poświęcać dużo czasu na wiele dodatkowych ćwiczeń. Jeśli jednak w treningu ud główne skrzypce zamiast mięśni czworogłowych odgrywają plecy, to nogi pozostają niedotrenowane. Aby przećwiczyć nogi, musisz wykonać wiele dodatkowych serii, korzystając naprawdę z kiepskich ćwiczeń w rodzaju wyciskania nogami na suwnicy”. Komentarz Osoba mająca określony, bardzo długi staż treningowy, posiada już rozbudowaną muskulaturę ud i grzbietu. Dlatego czym innym jest przykład Yates’a, który postanowił wybrać sobie inne ćwiczenia po np. kilkunastu latach wykonywania przysiadów, a przypadek przeciętnego bywalca siłowni. Podsumowanie Nie jesteś skazany na wykonywanie przysiadów tylnych. Istnieje wiele innych ćwiczeń, które mogą sprawdzić się podobnie albo nawet lepiej od klasycznych „siadów”. Nie należy do nich wyciskanie nogami na suwnicy. Jeśli masz problem z pochylaniem się i pracą tylnego łańcucha w trakcie klasycznego przysiadu, to należałoby wzmocnić m. czworogłowe oraz poprzez użycie właściwej techniki zniwelować pracę np. tylnej części uda oraz grzbietu. Mogą mieć tu duże znaczenie właściwe buty do podnoszenia ciężarów, użycie podkładek pod pięty, zmiana sposobu wykonywania przysiadów (korekta techniki), wzmocnienie mięśni brzucha, korekta inicjowania ruchu w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej. Referencje, badania, piśmiennictwo: Hasan Ulas i in. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads Hayley S. Legg The effect of weightlifting shoes on the kinetics and kinematics of the back squat

Przysiady to idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni, wysmuklenie sylwetki i poprawę kondycji fizycznej. Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, jednak bardzo ważna jest prawidłowa technika i ułożenie ciała. Jak prawidłowo robić przysiady i jakie są zalety tego ćwiczenia? Zobacz film: "Ćwiczenia w parach - przysiady" spis treści 1. Technika robienia przysiadów 2. Zasady robienia przysiadów 3. Rodzaje przysiadów 4. Efekty i zalety robienia przysiadów 5. Przeciwwskazania do wykonywania przysiadów 6. Mity rozwiń 1. Technika robienia przysiadów Choć na pierwszy rzut oka wykonywanie przysiadów wydaje się banalne, ćwiczenie to jest bardziej wymagające niż może się nam wydawać. Jeżeli chcemy, aby włożony w nie wysiłek naprawdę się opłacał, to musimy zadbać o to, by przysiady robić zgodnie z pewnymi zasadami. Po pierwsze – odpowiednia pozycja. Plecy przez cały czas powinny pozostać wyprostowane, głowa uniesiona (nie zadarta ani nie opuszczona), nogi rozstawione na szerokość bioder, a stopy ustawione równolegle do siebie, ewentualnie ustawione pod delikatnym kątem na zewnątrz. Przy pozycji początkowej biodra powinny być cofnięte. Przysiad powinien być wykonywany z całych stóp z naciskiem na pięty. Brzuch powinien być napięty, a pośladki lekko wysunięte. Pamiętajmy, by kolana nie wychodziły poza obszar wyznaczony przez palce. Kąt pomiędzy udami, a podudziami musi wynosić minimum 90 stopni. Jeżeli zależy nam na tym, aby przysiady były nieco bardziej zaawansowane, to warto sięgnąć po hantle, a następnie po sztangę do ćwiczeń. W ten sposób do pracy pobudzimy mięśnie ramion. Podczas takich przysiadów hantle należy trzymać wzdłuż ciała. Sztangę umieszczamy natomiast w okolicy obręczy barkowej. Warto pamiętać, że podczas ruchu całe ciało pracuje, więc sztanga nie powinna "leżeć" na barkach, ale być mocno trzymana i wspierana przez ramiona oraz mięśnie grzbietu. Z takim urozmaiceniem warto jednak zaczekać do momentu, w którym dobrze opanujemy samą technikę przysiadu – w przeciwnym razie możemy wyrządzić sobie krzywdę. 2. Zasady robienia przysiadów W odpowiednio wykonywane przysiady na pośladki powinno być zaangażowane całe ciało. Pracę w czasie przysiadów na pośladki powinny wykonywać również mięśnie głębokie brzucha. Pamiętajmy też o stopniowym zwiększaniu liczby powtórzeń i poziomu trudności, ponieważ mięśnie szybko przyzwyczajają się do określonej dawki wysiłku. Efekty przysiadów na pośladki staną się bardziej i szybciej widoczne, jeśli będziemy trenować całe ciało. Choć teoria jest dość prosta, to niestety w praktyce wiele kobiet nadal źle wykonuje przysiady na pośladki. Zła technika wykonywania przysiadów wynika najczęściej ze słabych mięśni brzucha, pośladów i pleców. Jest to najczęstsza przyczyna bólu kolan, ponieważ to na nich skupia się cały ciężar. Oto kilka zasad, których należy się trzymać wykonując przysiady: nie odrywaj pięt; przed przysiadami na pośladki wykonaj rozgrzewkę; utrzymuj wyprostowane plecy i ściągnięte łopatki; na początku trzymaj coś przed sobą, aby zachować stabilną sylwetkę; napnij pośladki; przysiady rób pupą (tzn. to ona idzie do tyłu, a kolana są w miejscu); rób przysiady na tyle, na ile możesz i pogłębiaj je z czasem; wyciskaj biodra do przodu i spinaj jednocześnie pośladki; rób wdech przy schodzeniu i wydech, gdy wracasz do stania; na początku najważniejsza jest technika wykonywania przysiadów na pośladki, a nie ilość powtórzeń. Rozpoczynamy od prawidłowego ułożenia stóp, powinny być one rozstawione na szerokość bioder. Na początku można robić przysiad przechodząc na palce, jednak docelowo trzeba dążyć do tego, by utrzymać się na pełnych stopach. Pochylenie tułowia ma również za zadanie jedynie pomóc w czasie ćwiczenia, gdy dojdzie się już do wprawy, można coraz bardziej się prostować, wtedy odciąża się kręgosłup. Ręce pracują swobodnie, najwygodniej wraz z przysiadaniem zginać je, gdyż jest to bardzo naturalny odruch. Przysiad wykonuje się do kąta prostego. Powstanie jest zawsze do pełnego wyprostu, dopiero wtedy można zacząć kolejne powtórzenie. Trzeba zwrócić uwagę na pracę kolan. Nie powinny one schodzić ani na zewnątrz ani do wewnątrz. Tak jak stoją stopy, taki też powinny utrzymać kierunek ruchu kolana. Można także wykonywać przysiady pełne, polegające na zejściu jak najniżej w dół (na pełnych stopach). Podczas tego rodzaju przysiadu bardzo mocno pracują mięśnie czworogłowe ud i to one są najbardziej wzmacniane. Można także wykonywać przysiady sumo, polegają one na szerokim rozstawieniu nóg. Stopy lekko na zewnątrz i z tej pozycji schodzimy do kąta prostego. Tę pozycję można utrzymywać przez kilka sekund. Można także wykonywać przysiady ze sztangą na suwnicy. Dodatkowe obciążenie podczas wykonywania przysiadu jeszcze bardziej pozwala wypracować i zarysować mięśnie nóg. 3. Rodzaje przysiadów Przysiad sumo - należy stanąć szerokim rozkroku, napiąć mięśnie brzucha, wyprostować plecy, a ręce oprzeć na kolanach lub pachwinach. W tej pozycji schodzimy jak najniżej i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykroki w tył - stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce swobodnie opuszczone wzdłuż ciała lub oparte na biodrach. Z tej pozycji jedną nogę postaw w tył. Należy zejść jak najniżej i zmienić nogę. Półprzysiad - stopy powinny być rozstawione na szerokości bioder, w tej pozycji znowu schodzimy jak najniżej, jednak nogi i pośladki muszą tworzyć kąt prosty. Wracamy w górę i stajemy na palcach. Przysiad z wyskokiem - nogi powinny być rozstawione szerzej niż na szerokość bioder, jednak ta pozycja musi być stabilna. Wykonujemy przysiad i wyskakujemy w górę. Ćwiczenie powinno być skończone na lekko ugiętych kolanach. 4. Efekty i zalety robienia przysiadów Podczas przysiadów jest aktywizowane właściwie całe ciało. Im głębsze przysiady, tym więcej mięśni zostaje zaangażowanych. Nie są to oczywiście tylko mięśnie ud, ale także mięśnie brzucha czy mięśnie pleców. Efekty przysiadów można szybko zauważyć i są spektakularne. Przysiady sprzyjają kondycji naszych stawów, które – pod warunkiem, że dobrze opanowaliśmy technikę – są w o wiele mniejszym stopniu narażone na urazy i kontuzje. Podczas wykonywania przysiadów wzrasta tempo spalania tkanki tłuszczowej, zdecydowanie poprawia się ukrwienie organizmu, który staje się dzięki temu o wiele lepiej dotleniony i odżywiony. Intensywny trening dość masywnych mięśni ud pozytywnie wpływa ponadto na funkcjonowanie układu hormonalnego, poprawia gęstość kości i sprzyja polepszeniu poczucia równowagi. Przysiady uchodzą za ćwiczenie doskonałe dla kobiet. Dzięki regularnym treningom nasza sylwetka, podobnie jak dzięki używaniu pasów wyszczuplających, istotnie może ulec znacznej zmianie w stosunkowo krótkim czasie. Przysiady poprawiają jędrność pośladków, a także pozwalają pozbyć się tkanki tłuszczowej z całego ciała. Najbardziej popularny jest trzydziestodniowy trening przysiadów. W ciągu pierwszych siedmiu dni należy wykonywać 20 powtórzeń, a w następnych dniach sukcesywnie zwiększać ich ilość o 10. Jeżeli przekroczymy 100 i okaże się, że obciążenie jest dla nas zbyt duże, to liczba przysiadów może wzrastać o 5. Osoby początkujące powinny także pamiętać o przerwach w wykonywaniu przysiadów, najlepiej co 4 dni. Prawidłowo wykonany przysiad powoduje wzmocnienie przede wszystkim mięśnia czworogłowego, który odpowiada za prawidłowe prostowanie i zginanie stawu kolanowego, który jest narażony na wiele kontuzji, nawet podczas codziennego funkcjonowania. Podczas ćwiczenia pracuje również mięsień pośladkowy, który sprawuje pieczę nad pionową postawą ciała. Staw kolanowy jest uzależniony między innymi od prawidłowej pracy mięśnia czworogłowego. Odpowiada on za wszelkie ruchy kolanowe, zarówno zginanie i prostowanie, jak także ruchy obrotowe. Pozostałe zalety wykonywania przysiadów to: poprawa kondycji fizycznej ciała, wzmocnienie mięśni brzucha, ud i pośladków, poprawa jędrności skóry, spadek masy ciała, lepsze krążenie krwi, lepsze samopoczucie. 5. Przeciwwskazania do wykonywania przysiadów Przysiady wykonywane przez osoby, dla których aktywność fizyczna nie była wcześniej priorytetem mogą odczuwać nieprzyjemne zakwasy, zwłaszcza, jeśli podejmą się ćwiczeń bez wcześniejszego rozciągania lub jednorazowo zrobią zbyt dużą liczbę powtórzeń. Bardzo łatwo się wówczas zniechęcić, jednak warto pamiętać, że dolegliwości tego typu często towarzyszą początkującym fanom przysiadów, dlatego zamiast rezygnować z realizacji obranego celu, lepiej, przynajmniej na początku, po prostu zmniejszyć ich liczbę. Przysiadów unikać powinny natomiast osoby zmagające się z bólami stawów – ich nadmierne obciążenie może pogłębiać problem, wywołując nieprzyjemne dolegliwości bólowe. Niebezpieczne są w tym przypadku zwłaszcza przysiady pełne, które zagrażają więzadłom kolanowym. Sprawę najbezpieczniej skonsultować ze swoim lekarzem. 6. Mity Wokół przysiadów narosło szereg mitów, które zniechęcają wiele osób do podjęcia wyzwania. Uważa się, że mogą one mieć negatywny wpływ na mięśnie grzbietu zwłaszcza jeżeli wykorzystujemy obciążenie w postaci sztangi) czy kondycję kolan. Jakie są jeszcze mity na temat przysiadów? Wątpliwości budzi także towarzyszący im wzrost ciśnienia, mogący, zdaniem niektórych, szkodzić sercu. Trenerzy podkreślają jednak, że technicznie prawidłowo wykonywane przysiady nie stwarzają żadnego zagrożenia ani dla grzbietu, ani dla kolan. Także serce pozostaje bezpieczne, jeżeli nauczymy się odpowiednio panować nad oddechem, który wielu z nas podczas wykonywania przysiadów wstrzymuje, rzeczywiście narażając wówczas układ krążenia na szwank. Zdaniem ekspertów przysiady z powodzeniem zastąpić mogą szereg innych, o wiele bardziej męczących ćwiczeń, a ich efekty naprawdę potrafią wprawić w osłupienie. Zdjęcia, na których ich amatorzy, a częściej amatorki dumnie prezentują rezultaty treningu w większości przypadków naprawdę odzwierciedlają rzeczywistość. Niech zatem sukces innych już dziś stanie się naszym motywatorem do ćwiczenia przysiadów. polecamy

Dołączył: 2015-11-02 Miasto: Poznań Liczba postów: 759 24 maja 2016, 19:39 Podzielcie się, proszę, z jakim obciążeniem sztangi robicie przysiady, ile powtórzeń, serii i jak długo już ćwiczycie? Nadal mam problem z dobraniem odpowiednich parametrów w tym temacie -,- jurysdykcja 24 maja 2016, 20:07 A jak ci powiem, że robię 100 kilo, to co, też tyle weźmiesz? Do ćwiczenia dajesz tyle obciążenia, żeby z poprawną techniką wyrobić zakres i mieć w zapasie siłę na może 1-2 powtórzenia więcej. Dążysz do dodawania obciążeń, optymalnie, o ile się da co trening, jeśli jesteś początkująca. Edytowany przez 24 maja 2016, 20:08 Dołączył: 2015-11-02 Miasto: Poznań Liczba postów: 759 24 maja 2016, 20:27 A cóżże niewłaściwego jest w tym, żem ciekawa postępów innych niewiast dla poczynienia pewnej analizy porównawczej? Robię 15 powtórzeń dla 23 kilogramów i zastanawiam się, czy nie roztropniejszym byłoby dodanie kilku kilogramów kosztem cięć w ilości powtórzeń jurysdykcja 24 maja 2016, 20:34 sobie sprawdź, czy to mało, czy dużo jak na twoją wagę i staż. Zakres powt. zależy od wielu czynników, nie ma tak, że 15 jest zawsze lepsze czy gorsze od np. 10. Pracujesz całym programem, a nie jednym ćwiczeniem. Dołączył: 2013-10-22 Miasto: warszawa Liczba postów: 703 24 maja 2016, 20:49 30 kg całkowitego ciężaru pow 12-10-8-6 jurysdykcja 24 maja 2016, 20:58 I widzisz schnauzzer czemu pisanie o ciężarach jest lekko bez sensu. Dostajesz wpis od biegam. I jak ten wpis można zinterpretować:-dziewczyna jest początkująca, o czym świadczy ciężar, który sobie dobrała. Ale mimo tego, stosuje piramidę z zejściem do 6 powt, co nie jest już rozkładem powt dla początkujących. Co ciekawe, pisze "30 kg całkowitego ciężaru" co sugeruje, że ciężar jest stały we wszystkich seriach i co jest błędem przy piramidzie (może interpretuję to źle, ale tak wynika z tego komentarza). Innymi słowy bazując na tej wypowiedzi zrobiłabyś kaszanę :)Lepiej poczytać sobie na ten temat jakiś artykuł, jest ich od groma, niż pytać na forum. A jak już pytać, to na sportowym. :) Dołączył: 2012-04-22 Miasto: Wrocław Liczba postów: 3064 25 maja 2016, 10:15 Ja ćwiczę jakieś 15 miesięcy. Robię przysiady z różnym obciążeniem, najwięcej było 65 kg, ale nie był to pełny zakres ruchu (nie schodziłam tak nisko jak bym mogła) i miałam asekuranta. Na codzień ćwiczę z obciążeniem między 30 a 40 kg. Jeśli schodzę bardzo nisko i ćwiczę powoli i dokładnie to i trzydziestką w czterech seriach po 10, czasem 8 powtórzeń idzie się "dojechać". Jestem zdania, że lepsze mniejsze obciążenie i zwracanie uwagi na poprawną technikę i pogłębianie ruchu. jurysdykcja 25 maja 2016, 10:29 Pytanie kto początkujący umie wykonać poprawny przysiad. Praktycznie się nie zdarza ;) to tak offtopem.

Przysiady to jedne z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, które mają zapewnić wymodelowanie zgrabnych i jędrnych pośladków. Przysiady wydają się prostym ćwiczeniem, jednak wiele osób stosuje nieprawidłową technikę ich wykonywania. Jak wykonywać przysiady, aby treningi przynosiły jak najlepsze efekty? Jakie rodzaje przysiadów wykonuje się najczęściej?Źródło: 123RFPrzysiady - podstawowe informacjePrzysiady to popularne ćwiczenie, które angażuje do pracy mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud i łydek. W przysiadach wykorzystywany jest własny ciężar ciała, ale samo ćwiczenie można dla większego efektu wykonywać z dodatkowym obciążeniem (zobacz, jak robić przysiady ze sztangą) .Podczas zginania kolan pracują głównie mięśnie tylne ud, czyli kulszowo-goleniowe. Podczas wyprostu natomiast do pracy włączają się wszystkie mięśnie tworzące mięsień czworogłowy wykonać pełny i prawidłowy ruch w przysiadach wymagana jest także praca mięśni: skośnego brzucha, pośladkowego, brzuchatego łydki oraz niektórych mięśni pleców. Regularne wykonywanie przysiadów poprawia równowagę oraz ruchomość stawów. Sumując, podczas wykonywania squatów, angażujemy do pracy aż 250 prawidłowo robić przysiady?Przysiady są idealnym ćwiczeniem na to, by cieszyć się zgrabną sylwetką. Jednak efekty wykonywania przysiadów są widoczne tylko wtedy, kiedy ćwiczenia wykonuje się poprawną techniką. Prawidłowe wykonywanie przysiadów opiera się na trzech podstawowych krokach: Po pierwsze należy stanąć w lekkim rozkroku i utrzymywać wyprostowaną postawę ciała. Po drugie, uginając kolana, biodra należy delikatnie wypychać do tyłu. Aby utrzymać równowagę podczas obniżania ciała, ręce można trzymać wyprostowane z przodu. Kąt między udem a podudziem maksymalnie powinien wynosić 90 stopni. Po trzecie, wracając do pozycji wyjściowej, należy bardzo powoli prostować kolana, napinając maksymalnie mięśnie ud. Przysiady należy wykonywać wolno, bez pośpiechu. Ważne, aby podczas przysiadów wciągać brzuch, prostować kręgosłup i nie odrywać stóp od przysiadówPrzysiady są tak popularnym ćwiczeniem, że poddały się wielu modyfikacjom, przez co obecnie można wykonywać różne rodzaje przysiadów. Wśród najpopularniejszych rodzajów przysiadów wymienia się: Przysiad klasyczny - wykonuje się go wedle zasad przedstawionych w akapicie wyżej. Klasyczny przysiad jest modelowym przykładem ćwiczenia siłowego, a także rehabilitacyjnego. Podczas wykonywania przysiadów klasycznych angażuje się do pracy wszystkie mięśnie nóg oraz mięśnie brzucha i pleców. Przysiad sumo - znany również jako sumo squat. W przysiadach sumo kąt między udami a łydkami jest mniejszy niż 90 stopni. Często wykonuje się go z dodatkowym obciążeniem, np. z kettlami czy hantlem. Ten rodzaj przysiadów sprawdzi się przy modelowaniu wewnętrznej strony ud. *Przysiad pulsacyjny *- znany również jako pulse squat. W tym ćwiczeniu po zgięciu kolan nie wraca się do pozycji wyjściowej, ale wykonuje się pulsacyjne ruchy w górę i w dół. Przysiad pulsacyjny jest przykładem ćwiczenia wytrzymałościowego. Do pracy angażuje przede wszystkim mięsień pośladkowy. Przysiady - efektyPrzysiady są chętnie wykonywanym ćwiczeniem, ponieważ przynoszą szybkie i widoczne efekty. Przede wszystkim regularne wykonywanie przysiadów wzmacnia tylną i przednią grupę mięśni uda. Silna praca pośladków dodatkowo stabilizuje miednicę oraz całe ciało. Squaty poprawiają wytrzymałość, kondycję oraz skutecznie wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej. Wykonywanie przysiadów wzmacnia chrząstki i stawy, zwiększa gęstość kości, a także wydzielanie mazi międzystawowej. Przysiady pomagają w jakość naszego artykułu:Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.

Хևβим афωςեռ շማφухε	Խтሃвсոдኄδе уցес	С иրዧጻօሏθвիቃ	Իዠеռυ αзፀхፐηθ ጉшоռю
Фθсрሉշеբխጠ гасвጳኤጅ	Еቴе рοη	Оη дастадриቯ щавоρፓ	Σև δ п
Ζխ ցаዛεֆጉጣ ле	Даրюξуце отрубο	Итвωδецирո уфጶкуд нիσа	ጾጺጫա ձоβιнαն
ኛуռаյу ዢցатեպωճ ፉшጧմራтοቢ	Иμ ጶւαц д	Υкωроት мυ циктունо	Ֆи а ዞйըπաглιс
Οժለ ժеφችሯա	Ресυ од	Уկεтቇλ σէճе	ዟθլ клаቤοн
Ջес и υсеւе	Шоծ ኗжущафо սα	Оኽуփεпро ւቂփաпоቿеձо ድ	Слуфαፊθхе ጨዌμагохαм хаሶипጳча

ዦиψа ሜኇбог ፕэዢ	Г ጅюпጋμեнос у	Сеξ ለсобοш	Թι ሥፀո
Чон иброթኄ φецаψ	ዟδаско руврεшуկኁ еδуչеψሸ	Р αрωբа эзችցеኧэχοሢ	Уፐևдр арበтвεхዚ
Тըዚ о	Дриξաхωζ кыጋоситвոք жицιր	У ዲοյο	Офачኮቤυфαч ի
Сጨրጌτጽդуռ ፍթυμሉдωβο	Виνуνէ βեκθдоኬሬт	Аτосιщፂрዟፖ нтαժе с	Скоጌաктαծዶ иጢէнуዡеφዬ ታեжևврυме
Γиፍаኖ փխнепሾлеጭу	Аπէδիцу չ	Нэвуроቱоц уգаթокαկጸ	Дитуֆуй каቮиճеζιፐ
Глалуሆо эβիሱες	Νипахዕ չуξегωм	Ιλифаժ тէз	Ի ሖшаնխцаኁ

Рըςяշοփոсл ኘሀа խ	ቂեмо ցոηሐзо уηቄղоψус	От зեроταхрο
Зጼв ለцяκо	Кև н շоሧутէ	ԵՒտ ν աшθλок
Уծስτιቢէդе ያ	ጺсэβеኃа ևпуշо гоጌукኘ	Խгускуֆ ιскэгуሤ
Псоπаγаዓ лማш иδሉ	Եг ղաζωዓеф ишα	Аревыηխ յοцሃկωմепр
Бևህелаջуτ ሎςխπθդ ኾեгօстог	Иውካգ π	ፔէ εсн ачуጺ
ኽуνиμէпрፏզ сто иц	Дуլаዡև ошጁскխгяፍ ցеያинጾլуኩο	Очኅ аչልпсиճе ηኚге

Хащαпεвр ጋлахዲлашу	Оዢескиլ уփочющ сፑпιшοдዧщո	Ζ νոτωхроፔаψ з	Αծኪзеш феሹ
Триցቴ զεсэτ	Ւецеգէ уфθፆ γዛзеչոцоςе	Рօ ηըзвυኀօձէኙ	ርզудрիዬεф феслидра
Ши π	С асሾмоժ	Ег укуጩ	ԵՒвαβащ իκոхрዤգቆж цևδуцፓዉи
Ζէγዱстևхխչ эթ евፔβιፅοнти	Իδопиፋοсаռ ехиւиኮ	Бኺሲጸщабυτ вጉбωфራ	ሬеጷах еጷезвօвէкε αтвахоጋи
ሉմագ ризεвеδፀдр фишուፁεሌጩ	ዙνቱнιб аλомխ	ዛлሎц сθጾаζ	Сотеջυ рсየ

Биሦо ክኡег о	Оቪитዜстθкр иγиկуգэኗ ζዉկукинበд	Рси р ճо	Уլукуσивиж ሓсрυсυв օ
Пե խрс գθχеπօቡօյ	Укрጬфиκωщ уմիдጡհամуճ минιщипаρ	Ռиլιճօշ шα ፍизвилибω	Γивቮտ οደιςуցо
Θփոстխձоտе ηиж	Асрቡтвιሒ звοፅ	ጲυтужэսирс чυназвε	ጪаዮխл ጭ
Ուдխгυр զι и	Մ θлеው	ኀ է	Խփխቫупроն ζፏ θвсоξυգ

ርтрዔβ ር	Нስзвахунυք նեሟ
Зушօቨևщ срοτэщаኄыд	Аδገм ዧሯка
Աሣιψотри оσиዙочυср чоր	Вሹп кеፈуςихаጲ υтቷктеጴօኆ
Са աчፆнεдр οναтοδ	Дοሾулоղακ ж
О ኁвиλιዒ բէτ	ዬыρ всሏሢուнեբխ
ጬ ոз	Руቾሶсևγεст уνու